Nægur og góður svefn bætir andlega heilsu, eykur vellíðan og gerir okkur betur í stakk búin til að takast á við álag og verkefni daglegs lífs1. Það er sérstaklega mikilvægt að ná góðum nætursvefni nú þegar skammdegið færist yfir og heimsbyggðin er að ganga í gegnum krefjandi tíma. Jákvæð áhrif svefns á andlega heilsu hafa lengi verið þekkt og getur góður svefn meðal annars dregið úr depurð, kvíða og streitu2. Til að jákvæð áhrif svefnsins komi fram, þá skiptir máli að sofa nóg, svo líkaminn og heilinn hafi tækifæri til að hvílast og jafna sig eftir áreiti dagsins. Best er að koma sér upp reglulegum svefnvenjum sem stuðla að 7-9 klukkustundum af endurnærandi svefni3. Það er sú svefnlengd sem hentar flestum fullorðnum til að ná fullri hvíld. Börn og unglingar, sem eru enn að vaxa og þroskast, þurfa hinsvegar meiri svefn3.

 sefitude svefn kvíði heilsa

Svefngæði skipta máli

Góður svefn hjálpar okkur að vinna úr áreitinu sem við upplifum yfir daginn. Þess vegna er áríðandi að huga vel að svefninum þegar við erum undir miklu álagi eða þegar áreitið er mikið. Margir hafa sjálfsagt þurft að fórna svefninum til þess að reyna að vinna upp tíma í vinnu, námi eða daglegu lífi, en slíkt kemur fljótt niður á líðan okkar og heilsu3. Þó svo að mælt sé með að hver og einn fái að minnsta kosti 7 klst af svefni á nóttu, þá er lengd svefnsins ekki það eina sem skiptir máli, heldur einnig gæði hans.

En hvernig er hægt að auka gæði svefnsins? Svefn skiptist í nokkur stig sem við flöktum á milli þegar við sofum: léttan svefn, djúpan svefn og draumsvefn. Við skiptum á milli þessara stiga nokkrum sinnum á nóttu en sá tími sem við dveljum í hverju svefnstigi eru í beinu samhengi við það hversu endurnærandi svefninn er og líka hversu úthvíld við erum þegar við vöknum6. Djúpsvefn er sá hluti svefns sem er mest endurnærandi og á sér stað að mestu leyti fyrri hluta nætur sem gerir tímann sem við leggjumst til hvílu mjög mikilvægan4. Því fyrr sem við förum að sofa því líklegra er að við náum lengri tíma af djúpum svefni, sem bætir heildargæði svefnsins5,6. Þannig aukast líkurnar á því að við vöknum úthvíld.

 

Þú getur sofið betur

Góður og endurnærandi svefn er okkur lífsnauðsynlegur og þjónar mikilvægu hlutverki fyrir andlega heilsu og líðan. Við erum öll sérfræðingar í eigin svefni og þekkjum okkar eigin svefnmynstur vel. Það ætti því að vera  nokkuð auðvelt fyrir flest okkar að huga vel að svefninum og stuðla þannig að bættri vellíðan á erfiðum tímum. Hér eru nokkur svefnráð sem gott er að fara eftir:

 

  1. Fara að sofa og vakna á svipuðum tíma
    Reglulegt svefnmynstur stuðlar að góðum svefni og heldur líkamsklukkunni í jafnvægi7.
  2. Hreyfing og útivera
    Reglubundin hreyfing af meðal ákefð getur bætt svefninn verulega og auðveldað okkur að festa svefn á kvöldin8.
  3. Draga úr neyslu á koffíni og sleppa áfengi
    Neysla á kaffi, orkudrykkjum og áfengi dregur verulega úr svefngæðum. Þessi efni valda því að svefninn verður grynnri, viðkomandi hvílist verr og nær ekki þeim endurnærandi áhrifum sem svefninn getur veitt 9,10.
  4. Hafa dimmt á kvöldin og bjart á daginn
    Líkaminn notar birtustigið í kringum sig til að meta hvenær á að hátta og vakna. Best er að hafa daufa birtu í kringum sig á kvöldin og fyrir svefninn en bjart á morgnanna og daginn11. Dagsljósalampar og vekjaraklukkur eru frábær hjálpartæki í skammdeginu.
  5. Engan skjátíma fyrir svefninn
    Birtan frá símum, spjaldtölvum, sjónvörpum og öðrum skjám heldur okkur vakandi. Við verðum því síður syfjuð við notkun slíkra tækja og þá getur verið erfitt að sofna11.

Sefitude er jurtalyf til að bæta gæði svefns

Jurtalyfið Sefitude frá Florealis er eina lyfið á Íslandi við svefntruflunum og vægum kvíða sem fæst án lyfseðils í apótekum. Sefitude er viðurkennt jurtalyf sem getur stytt tímann sem það tekur að sofna og bætt svefngæði. Lyfið inniheldur útdrátt úr garðabrúðurót (Valeriana), en róandi áhrif jurtarinnar hafa lengi verið viðurkennd og staðfest í klínískum samanburðarrannsóknum. Sefitude er tekið inn að kvöldi og hjálpar viðkomandi að róast og sofna. Lyfið má líka nota til að meðhöndla vægan kvíða.

Sefitude getur dregið úr því að fólk vakni oft upp á nóttunni og stuðlar þannig að samfelldum svefni. Verkun jurtarinnar kemur fram smám saman og til að ná ákjósanlegum áhrifum er mælt með samfelldri notkun í 2-4 vikur. Sefitude er hvorki sljóvgandi né ávanabindandi og má nota allt frá 12 ára aldri. Jurtalyfið er góður kostur fyrir þá sem ekki vilja nota lyfseðilsskyld svefnlyf.

Sefitude er fáanlegt í öllum apótekum á Íslandi og er staðsett með öðrum lausasölulyfjum bak við afgreiðsluborðið.

 

Gagnlegar upplýsingar

Notkun við svefntruflunum: 1 tafla ½-1 klst fyrir svefn fyrir 12 ára og eldri. Notkun við vægum kvíða: 1 tafla 1-3 sinnum á dag fyrir fullorðna og 1 tafla 1-2 sinnum á dag fyrir 12-18 ára. Hámarksskammtur fyrir 12-18 ára eru 2 töflur en 4 töflur fyrir fullorðna. Ekki ætlað yngri en 12 ára, þunguðum konum eða konum með barn á brjósti. Lesið vandlega upplýsingar á umbúðum og í fylgiseðli fyrir notkun lyfsins. Leitið læknis eða lyfjafræðings sé þörf á frekari upplýsingum um áhættu og aukaverkanir. Sjá nánari upplýsingar um lyfið á serlyfjaskra.is.

 

 

 

Heimildir

  1. Harvard Medical School. (2019). Sleep and mental health: Sleep deprivation can affect your mental health. Harvard Health Publishing. Sótt þann 3. nóvember 2020.
  2. Freeman, D. ofl. (2017). The effects of improving sleep on mental health (OASIS): a randomized controlled trial with mediation analysis. Lancet Psychiatry, 4(10): 749-758.
  3. Hirshkowitz, M. ofl. (2015). National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report. Sleep Health, 1(4): 233-243.
  4. Roth, T. (2009). Slow wave sleep: Does it matter? J Clin. Sleep. Med, 5(2 suppl); S4-S5.
  5. Harvard Medical School. (2007). Natural patterns of Sleep. Healthy Sleep. Sótt þann 3. nóvember 2020.
  6. American Sleep Association. (n.d.) Deep sleep: How to get more of it. Sótt þann 3. nóvember 2020.
  7. Ferrara, M. & Gennaro, L. (2000). How much sleep do we need? Sleep Medicine Reviews, 5(2): 155-179.
  8. org. (n.d.). How does exercise help those with chronic insomnia? Sótt þann 3. nóvember 2020.
  9. Pacheco, D. (2020). Alcohol and sleep. Sótt þann 3. nóvember 2020.
  10. Belenky, G. (n.d.). Caffeine and sleep. Sótt þann 3. nóvember 2020.
  11. Gooley, J.J. ofl. (2011). Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. Clin. Endocrinol. Metab. 96(3): E463-E472.