Þegar við fetum lífsins veg verða á vegi okkar mis krefjandi áskoranir, minniháttar erfiðleikar og meiriháttar áföll – sem geta skapað streitu og kvíða. Ómögulegt er fyrir nokkurn mann að stjórna aðstæðum hverju sinni, en við getum gert okkar allra besta til að hafa stjórn á því hversu mikil áhrif slíkar áskoranir hafa á líðan okkar.

Viðvarandi kvíði getur verið mjög hamlandi ástand

Viðvarandi kvíði getur verið mjög hamlandi ástand fyrir þann sem hann upplifir, mikilvægt er því að horfa ekki framhjá honum og temja sér heilbrigðar venjur til þess að minnka áhrif hans á líðan og daglegt líf.

Hér að neðan höfum við tekið saman nokkrar góðar leiðir sem geta hjálpað til þess að vinna bug á kvíðanum og minnka streitu í daglegu amstri.

#1 Hreyfing

Hreyfing er eitt það allra mikilvægasta sem hægt er að gera til þess að verjast kvíða og stressi og er ávinningurinn mestur þegar einstaklingur stundar hreyfingu reglulega. Þegar við hreyfum okkur lækka streituhormón í líkamanum og líkaminn losar endorfín sem veitir vellíðan og slær á líkamlegan sársauka. Með hreyfingu er ekkert endilega átt við mjög kappsama æfingu, góður göngutúr með vini, viðra hundinn eða leika við börnin dugar oft.  Með reglulegri hreyfingu eykst sjálfstraustið sem getur haft jákvæð áhrif á líðan þeirra sem upplifa kvíða og streitu.

Hreyfing getur einnig haft góð áhrif á svefn, en kvíði hefur oft þau áhrif að einstaklingur á erfitt með að festa svefn, viðhalda samfelldum svefni og ná djúpsvefni. Í pistlinum samspil svefns og kvíða er fjallað um hvernig vítahringur getur skapast milli kvíða og svefns. (1)

#2 Minnka koffínneyslu

Koffín verkar örvandi á líkamann.  Ásamt kaffi innihalda sum te, súkkulaði og orkudrykkir einnig koffín. Mikil neysla á matvælum sem innihalda koffín getur valdið auknum kvíða.

Afar einstaklingsbundið er hversu mikið hver og einn þolir af koffíni. Ef þú tekur eftir því að koffín veldur óróa eða kvíða, er góð ástæða til þess að minnka inntökuna. (2,3)

#3 Jurtalyf

Fólk hefur frá örófi alda leitað til náttúrunnar sér til lækninga. Jurtalyf hafa mikinn ávinning umfram hefðbundin lyf og má þar helst nefna færri aukaverkanir.

Rótin Valeriana eða garðabrúðurót eins og hún kallast á íslensku, hefur lengi verið þekkt sem valíum náttúrunnar, en jurtin hefur verið notuð til meðhöndlunar á vægum kvíða og til að bæta svefn. Sefitude inniheldur garðabrúðurót og hefur virkni hennar verið staðfest með klínískum samanburðarrannsóknum og viðurkennd af lyfjayfirvöldum. (4,5) Sefitude getur virkað vel meðfram öðrum meðferðum.

#4 Öndun

Streita virkjar ósjálfráða taugakerfið með þeim hætti að drifvarnarkerfi (e. sympathetic nervous system) líkamans spýtir streituhormónum út í blóðið, hjartsláttur eykst og öndun verður grynnri.

Með djúpri öndun er hægt að virkja sefkerfi (e. parasympathetic nervous system) líkamans sem temprar drifkerfið, hægir á hjartslættinum og dregur úr streituviðbrögðum. Markmiðið er að beina meðvitundinni að andardrættinum, hægja á honum og ná að draga andann dýpra. Með hægum og djúpum andardrætti hægist á hjartslættinum og líkaminn nær að lokum slökun. (6,7,8)

#5 Þakklæti

Þakklæti er eitthvað sem hver og einn ætti að temja sér í lífinu, hvort sem hann þjáist af kvíða eða ekki. Með því að leiða hugann meðvitað og reglulega að því sem við erum þakklát fyrir í lífinu, virkjast jákvæðar tilfinningastöðvar í heilaberkinum og framleiðsla dópamíns eykst sem hjálpar okkur að líða betur.

Þakklæti er kannski ekki viðurkennt sem meðferð við kvíða og streitu, en rannsóknir hafa sýnt fram á áhrifamátt þess til þess að draga úr streituáhrifum. (9,10)

#6 Snerting

Knús, kossar, kúr og kynlíf er frábær leið til þess að losa um streitu. Jákvæð snerting getur losað hormónið oxýtosín sem hefur róandi áhrif og eykur ánægju. Virkni hormónsins  hefur áhrif á tilfinningaleg viðbrögð okkar, tengslamyndun, traust, samkennd og ýtir undir jákvæðar minningar. (11,12)

#7 Róandi tónlist

Tónlist getur haft mikil áhrif á líðan okkar og getur róleg tónlist kallað fram slökunarviðbrögð og minnkað kvíða með því að draga úr streituhormónum í blóði og lækka blóðþrýsting. Rannsóknir hafa sýnt fram á gagnsemi rólegrar tónlistar af margvíslegu tagi, en mesta gagnsemin er þó af tónlist sem áheyrandinn líkar við. (13)

#8 Hlátur

Lengi hefur því verið haldið fram að hlátur lengi lífið, en hlátur er líka vel til þess fallinn að minnka streitu og kvíða. Hlátur minnkar streituviðbrögð og slakar á taugum og vöðvum í líkamanum. Rannsóknir hafa einnig sýnt fram á að hlátur getur bætt ónæmiskerfið og haft góð áhrif á geðheilsuna. (14)

#9 Vinir og fjölskylda

Sálrænn stuðningur getur skipt sköpum þegar við tökumst á við streitu og kvíðafull augnablik í lífinu. Að tilheyra hópi einstaklinga, fjölskyldu eða vina, getur haft jákvæð áhrif á sjálfsmyndina og aukið sjálfstraust sem hjálpar til við að takast á við erfið tímabil. Ánægjuleg félagsleg samskipti geta losað hormónið oxýtosín sem hefur róandi áhrif og eykur ánægju. (15)

#10 Gæludýr

Fjölmargar rannsóknir hafa sýnt fram á jákvæð áhrif gæludýra á streitu og kvíða. Að umgangast dýr getur, eins og við snertingu og félagsleg samskipti, losað hormónið oxýtosín sem eykur ánægju. Gæludýr geta einnig stutt við daglega hreyfingu og verið félagsskapur, sem saman getur haft jákvæð áhrif á streitu og kvíða. (16)

#11 Ilmkerti

Að kveikja á kerti, ilmkerti eða nota ilmkjarnaolíur getur verkað slakandi og hjálpað til við að róa taugarnar. Lavender, rósailmur, bergamót, sandalviður, Ylang ylang eru dæmi um ilm sem hefur  róandi verkun og hafa rannsóknir sýnt fram á að ilmkjarnameðferðir geti hjálpað við að minnka kvíða og bæta svefn. (17)

#12 Núvitund

Með því að beina athyglinni að líðandi stund, finna betur fyrir sjálfum sér, hugsunum sínum og líðan er hægt að auka vellíðan. Núvitund er þekkt fyrir að draga úr streitu og kvíða, getur aukið sjálfstraust og dregið þannig úr neikvæðum áhrifum kvíða. Núvitund er hægt að stunda með mismunandi hætti, með hugrænni atferlismeðferð, hugleiðslu eða jóga. (18,19)

Ekki gera ekki neitt!

Það er ljóst að það er margt hægt að gera til að koma í veg fyrir vægan kvíða og stress. Mikilvægast af öllu er að prófa sig áfram og finna úrræði sem henta hverjum og einum áður en vandinn verður meiri og erfiðari viðfangs.

Gangi ykkur vel!

Heimildir