• Góður svefn er forsenda líkamlegrar og andlegrar vellíðunar
  • Flestir sofa of lítið
  • Óreglulegur svefn truflar líkamsklukkuna
  • Æskilegur svefn er 7-9 klst fyrir fullorðna
  • Of mikill svefn er líka óæskilegur

Höfundur:  Dr. Erla Björnsdóttir, sálfræðingur og doktor í líf- og læknavísindum

Tengdar vörur frá Florealis: Sefitude

Öll höfum við heyrt sögur af frægum stjórnmálamönnum, athafnafólki og meintum snillingum sem segjast einungis þurfa að sofa í örfáar klukkustundir á sólarhring. Margaret Thatcher, fyrrverandi forsætisráðherra Breta, sagðist til dæmis aldrei sofa meira en í fjórar klukkustundir á sólarhring. Napoleon Bonaparte og Winston Churchill voru einnig þekktir fyrir að sofa mun minna en meðalmaðurinn.

Því miður hafa frægðarsögur sem þessar orðið til þess að stundum er litið á lítinn svefn sem hálfgerða dyggð og nokkuð algengt er að fólk stæri sig af því hve lítið það þurfi að sofa. Mikilvægt er að vita að flestir þurfa lengri svefn en þessar sögur segja til um.

Staðreyndin er sú að margir sofa minna en þeir raunverulega þurfa á að halda og undanfarna áratugi hefur meðalsvefntími manna styst. Þessi þróun er síður en svo jákvæð, þar sem nægur svefn er ein af grunnforsendum andlegrar og líkamlegrar vellíðunar.

(Mynd: Kinga Cichewicz on Unsplash)Hvað hefur áhrif á svefnþörf okkar?

Svefnþörf einstaklinga er breytileg, sumir eru úthvíldir eftir sex tíma svefn en aðrir þurfa að sofa í níu klukkustundir til þess að vera í sínu besta formi. Í hröðu nútímasamfélagi sofa margir of lítið og sumir telja sig jafnvel ekki hafa tíma til þess að sofa í átta klukkustundir á sólarhring.

Nokkuð algengt er að sofa frekar minna  á virkum dögum en bæta sér það upp um helgar. Slíkt mynstur er ekki æskilegt og getur haft slæm áhrif ef litið er til lengri tíma. Við erum með innbyggða líkamsklukku sem stýrir því hvenær best er að sofna á kvöldin og vakna á morgnana.

Öll óregla á svefntíma hefur truflandi áhrif á líkamsklukkuna og með því að spara við okkur svefn á virkum dögum en sofa út um helgar ruglum við hið náttúrulega svefn- og vökukerfi líkamans.

 

Rannsóknir sem gerðar hafa verið á svefnlengd sýna flestar að um sjö-níu klukkustunda svefn sé æskilegastur fyrir fullorðna. Ef við sofum of lítið að staðaldri erum við að skerða lífsgæði okkar og auka líkur á ýmsum líkamlegum og geðrænum sjúkdómum og hreinlega hafa áhrif á lífslíkur okkar. Um það var fjallað í fyrri grein sem lesa má hér. Þó svo að það geti verið slæmt að sofa of lítið hafa rannsóknir sýnt fram á að of mikill svefn getur einnig verið skaðlegur.

Ástæður fyrir skaðsemi of mikil svefns eru ekki eins vel þekktar og þegar kemur að svefnskorti. Það þekkja þó margir þá tilfinningu að vakna þungir og orkulitlir eftir langan svefn. Ljóst er að þættir eins og þunglyndi og hreyfingarleysi geta leitt af sér of langan svefn og þannig stuðlað að lakari heilsu og lífsgæðum.

 

Ýmsir þættir geta haft áhrif á svefnþörf okkar. Fyrst ber að nefna aldur en svefnþörfin breytist töluvert yfir ævina eins og sjá má á þessari mynd.

(Mynd frá National Sleep Foundation)

Ungbörn þurfa til dæmis að sofa meiri hluta sólarhrings en flestum fullorðnum nægja 7–9 klukkustundir. Það má þó einnig sjá á myndinni að töluverður breytileiki er innan hópa og því eru margir aðrir þættir sem hafa áhrif á svefnþörf utan aldurs.  Lífstíll okkar, fjölskyldumynstur og félagslegar aðstæður geta til að mynda einnig haft áhrif á svefnþörf okkar.

Langvinnir sjúkdómar (bæði líkamlegir og andlegir) sem og tímabundin veikindi hafa gjarnan áhrif á svefnþörf. Sumum sjúkdómum fylgir aukin svefnþörf en aðrir hafa í för með sér að sjúklingar sofa minna en þeir eru vanir.

Þó svo að svefnþörf sé einstaklingsbundin eru áhrifi þess að missa svefn einstaka nótt svipuð hjá flestum. Orkuleysi, syfja og einbeitingaskortur gera fljótt vart við sig eftir skertan nætursvefn. Börn sýna þó gjarnan önnur merki syfju en fullorðnir og hjá þeim er eirðarleysi og pirringur meira áberandi.

Ef fólk sefur hins vegar of lítið að staðaldri getur verið erfitt að gera sér grein fyrir áhrifum svefnskorts á daglegt líf. Ástæðan er sú að einkennin eru ekki alltaf augljós og flest allir sem sofa of lítið mæta til vinnu og sinna daglegum skyldum á viðunandi hátt. Þá er orkuleysi, pirringur og lakari einbeiting jafnvel orðið að „eðlilegu“ ástandi sem fólk tengir ekki endilega við of lítinn svefn.

Einnig er algengt að nota örvandi efni eins og koffín til þess að finna síður fyrir afleiðingum svefnskorts. Þó svo að fólk nái að komast í gegnum daginn og sinna sínum verkefnum getur þessi svefnskortur haft neikvæðar afleiðingar á heilsu, líðan og lífsgæði.

Við sofum ekki nóg

Hraðinn í nútíma samfélagi og stöðugt áreiti frá umhverfinu veldur því að stór hluti fólks sefur of lítið. Samkvæmt rannsóknum á svefnvenjum Íslendinga eru margir sem fá of lítinn svefn og íslenskir unglingar eru flestir vansvefta. Þetta er ákveðið áhyggjuefni og mikilvægt er að huga að lífstílsþáttum sem hafa slæm áhrif á svefn. Má þar sem dæmi nefna neysluvenjur og þá sérstaklega neyslu koffíns, sykurs, áfengis og annara vímuefna, streitu, hreyfingarleysi og mikla notkun snjalltækja.

Mikilvægt er að skoða alla þessi þætti ef einstaklingar eru ekki að fá nægan nætursvefn og gera þá viðeigandi breytingar á lífsstíl.

 

Heimildir:

Ferrara, Michele og Luigi De Gennaro. „How much sleep do we need?“. Sleep medicine reviews 5.2 (2001): 155−179.
Ferrie, J.E., o.fl. „A prospective study of change in sleep duration; associations with mortality in the whitehall II cohort“. Sleep 30.12 (2007): 1659−1666.
Gallicchio, Lisa og Bindu Kalesan. „Sleep duration and mortality: a systematic review and meta‐analysis“. Journal of sleep research 18.2 (2009): 148−158.
Gangwisch, James E., o.fl. „Inadequate sleep as a risk factor for obesity: analyses of the NHANES I“. Sleep 28.10 (2005): 1289.
Hasler, Gregor, o.fl. „The association between short sleep duration and obesity in young adults: a 13-year prospective study“. Sleep 27.4 (2004): 661−666.
Rognvaldsdottir, V., Gudmundsdottir, S. L., Brychta, R. J., Hrafnkelsdottir, S. M., Gestsdottir, S., Arngrimsson, S. A., … & Johannsson, E. (2017). Sleep deficiency on school days in Icelandic youth, as assessed by wrist accelerometry. Sleep medicine33, 103-108.