Liðverki þekkja flestir en orsakir verkjanna geta verið margar og mismunandi. Tímabundnir liðverkir geta komið fram vegna líkamlegs álags (t.d. hreyfing) eða vegna áverka (t.d. högg á liði). Langvinnir liðverkir eru oft vegna varanlegs slits í liðum, bólgu eða gigtar. Talað er um langvinna liðverki þegar þeir hafa varið lengur en þrjá mánuði. Sé það raunin er æskilegt að láta skoða vandamálið nánar til að fá viðeigandi ráðleggingar.
Það getur reynst erfitt að kljást við liðverki en þar skiptir miklu máli að stunda létta hreyfingu því hreyfingarleysi getur aukið á vandamálið. Séu verkir það miklir að þeir dragi úr hreyfigetu þá eru til verkjastillandi lausnir á meðan hreyfigeta er aukin. Má þar nefna jurtalyfið Harpatinum frá Florealis en lyfið er notað til að draga úr verkjum í liðum og mjóbaki og til að minnka stirðleika og vöðvastífni.
Margir finna til í liðum við hreyfingu. Sumir á meðan á æfingu stendur en aðrir eru verkjaðir eftir æfingu, sérstaklega ef að áreynsla á liði hefur verið mikil eins og við langhlaup og hopp. Hér eru nokkur atriði sem gott er að hafa í huga til að reyna að draga úr liðverkjum í kjölfar hreyfingar.
Hlustaðu á líkamann
Liðverkir geta verið mismiklir á milli daga og því mikilvægt að hlusta á líkamann áður en farið er á æfingu. Séu verkir það miklir að þeir koma í veg fyrir rétta líkamsbeitingu þá er mikilvægt að aðlaga æfinguna. Mögulega þarf að minnka eða breyta álaginu þann daginn eða jafnvel skipta um æfingu. Það getur falið í sér að ganga í stað þess að hlaupa eða teygja létt í stað þess að lyfta þungum lóðum. Hafi verið æft af mikilli ákefð undanfarið getur verið að liðverkir og stífir vöðvar séu merki um að líkaminn þarfnist hvíldar. Meira er ekki alltaf betra og því mikilvægt að geta hlustað á líkamann og stillt æfingaálag eftir því.
Fjölbreytni
Einhæf hreyfing til lengri tíma eykur hættu á álagsmeiðslum og liðverkjum. Sértu oft með verki í liðum eftir æfingar gæti verið ráð að auka fjölbreytni. Sem dæmi þá getur verið gott að ganga og synda til skiptis eða hlaupa og hjóla til skiptis. Gott er að taka mið af því að ekki sé alltaf verið að setja álag á sama hluta líkamans og auka hreyfingu sem felur ekki í sér mikið álag á liðina eins og t.d. sund, létt ganga og hjól.
Hitaðu vel upp fyrir æfingu
Það getur verið freistandi að sleppa góðri upphitun fyrir æfingu en það eru mikil mistök. Þegar álag er aukið snögglega áður en líkaminn er orðinn heitur aukast líkur á meiðslum t.d. tognun og liðverkjum. Þetta á við hvort sem maður ætlar í heilsubótargöngu um sitt nánasta umhverfi eða taka vel á því í sundlauginni. Upphitun ætti að taka mið af því hvaða vöðvar og liðir verða undir mestu álagi á æfingunni. Með góðri upphitun eykst hjartslátturinn, blóðflæði til vöðva og liða eykst og gerir þá betur í stakk búna til að styðja við rétta líkamsbeitingu á æfingunni. Það dregur úr líkum á meiðslum og verkjum.
Ekki gleyma að teygja
Eftir góða æfingu er mikilvægt að teygja vel á vöðvum og liðamótum. Það kemur í veg fyrir að vöðvar verði stuttir og stífir og dragi þannig úr hreyfigetu liða. Séu vöðvar mjög stífir getur það valdið rangri líkamsbeitingu sem eykur líkur á álagsmeiðslum og verkjum. Gott er að hugsa um þá vöðva og líkamshluta sem voru undir álagi á æfingunni og teygja þá sérstaklega. Einnig er mikilvægt að teygja reglulega á vöðvum í fótum (kálfar, læri og rassvöðvar), mjöðmum og neðra baki. Sérstaklega ef stunduð er mikil kyrrsetuvinna í sitjandi stöðu.
Kældu og nuddaðu eftir æfingu
Ef þú ert að kljást við langvinna verki og færð alltaf verki eftir æfingu er gott að kæla verkjuðu liðina fljótlega eftir æfingu. Það er gott að eiga til kaldan bakstur í frystinum þegar maður kemur heim úr göngunni eða hlaupatúrnum. Mörgum finnst einnig gott að skella sér stutt í kalt kar eins og er til staðar á mörgum sundstöðum og á líkamsræktarstöðvum. Þá er líka gott að nudda liðina og vöðvana í kring annaðhvort með höndunum eða þar til gerðum nuddrúllum og nuddboltum sem eru fáanlegir víða.
Notaðu réttan búnað
Reyndu að draga úr álagi á verkjuðu liðina með því að nota réttan búnað. Til eru margskonar spelkur, teygjusokkar og hólkar til að setja utan um verkjaða liði og veita aukinna stuðning eða dreifa álaginu. Það er mikilvægt að vera í góðum skóm þegar farið er út að hlaupa eða ganga og getur borgað sig að fara í göngugreiningu til að fá úr því skorið hvaða skór og hvernig stuðningur hentar best. Að sama skapi ætti líka að forðast að nota of þung lóð eða illa stillt hjól sem geta valdið röngu álagi á líkamann.
Höfundur: Sandra Mjöll Jónsdótir-Buch, PhD. Líf og læknavísindi
Tengdar greinar
Fimm leiðir til að draga úr liðverkjum
Tengdar vörur frá Florealis
Harpatinum – Við lið- og gigtarverkjum
Sefitude – Við vægum kvíða og svefntruflunum
