Verkir og bólgur

Liðverkir, hlaup og hreyfing

ágúst 27, 2019

Liðverki þekkja flestir en orsakir verkjanna geta verið margar og mismunandi. Tímabundnir liðverkir geta komið fram vegna líkamlegs álags (t.d. hreyfing) eða vegna áverka (t.d. högg á liði). Langvinnir liðverkir eru oft vegna varanlegs slits í liðum, bólgu eða gigtar. Talað er um langvinna liðverki þegar þeir hafa varið lengur en þrjá mánuði. Sé það raunin er æskilegt að láta skoða vandamálið nánar til að fá viðeigandi ráðleggingar.

Það getur reynst erfitt að kljást við liðverki en þar skiptir miklu máli að stunda létta hreyfingu því hreyfingarleysi getur aukið á vandamálið. Séu verkir það miklir að þeir dragi úr hreyfigetu þá eru til verkjastillandi lausnir á meðan hreyfigeta er aukin. Má þar nefna jurtalyfið Harpatinum frá Florealis en lyfið er notað  til að draga úr verkjum í liðum og mjóbaki og til að minnka stirðleika og vöðvastífni.

Margir finna til í liðum við hreyfingu. Sumir á meðan á æfingu stendur en aðrir eru verkjaðir eftir æfingu, sérstaklega ef að áreynsla á liði hefur verið mikil eins og við langhlaup og hopp. Hér eru nokkur atriði sem gott er að hafa í huga til að reyna að draga úr liðverkjum í kjölfar hreyfingar.

 

Hlustaðu á líkamann

Liðverkir geta verið mismiklir á milli daga og því mikilvægt að hlusta á líkamann áður en farið er á æfingu. Séu verkir það miklir að þeir koma í veg fyrir rétta líkamsbeitingu þá er mikilvægt að aðlaga æfinguna. Mögulega þarf að minnka eða breyta álaginu þann daginn eða jafnvel skipta um æfingu. Það getur falið í sér að ganga í stað þess að hlaupa eða teygja létt í stað þess að lyfta þungum lóðum. Hafi verið æft af mikilli ákefð undanfarið getur verið að liðverkir og stífir vöðvar séu merki um að líkaminn þarfnist hvíldar. Meira er ekki alltaf betra og því mikilvægt að geta hlustað á líkamann og stillt æfingaálag eftir því.

Fjölbreytni

Einhæf hreyfing til lengri tíma eykur hættu á álagsmeiðslum og liðverkjum. Sértu oft með verki í liðum eftir æfingar gæti verið ráð að auka fjölbreytni. Sem dæmi þá getur verið gott að ganga og synda til skiptis eða hlaupa og hjóla til skiptis. Gott er að taka mið af því að ekki sé alltaf verið að setja álag á sama hluta líkamans og auka hreyfingu sem felur ekki í sér mikið álag á liðina eins og t.d. sund, létt ganga og hjól.

Hitaðu vel upp fyrir æfingu

Það getur verið freistandi að sleppa góðri upphitun fyrir æfingu en það eru mikil mistök. Þegar álag er aukið snögglega áður en líkaminn er orðinn heitur aukast líkur á meiðslum t.d. tognun og liðverkjum. Þetta á við hvort sem maður ætlar í heilsubótargöngu um sitt nánasta umhverfi eða taka vel á því í sundlauginni. Upphitun ætti að taka mið af því hvaða vöðvar og liðir verða undir mestu álagi á æfingunni. Með góðri upphitun eykst hjartslátturinn, blóðflæði til vöðva og liða eykst og gerir þá betur í stakk búna til að styðja við rétta líkamsbeitingu á æfingunni. Það dregur úr líkum á meiðslum og verkjum.

Ekki gleyma að teygja

Eftir góða æfingu er mikilvægt að teygja vel á vöðvum og liðamótum. Það kemur í veg fyrir að vöðvar verði stuttir og stífir og dragi þannig úr hreyfigetu liða. Séu vöðvar mjög stífir getur það valdið rangri líkamsbeitingu sem eykur líkur á álagsmeiðslum og verkjum. Gott er að hugsa um þá vöðva og líkamshluta sem voru undir álagi á æfingunni og teygja þá sérstaklega. Einnig er mikilvægt að teygja reglulega á vöðvum í fótum (kálfar, læri og rassvöðvar), mjöðmum og neðra baki. Sérstaklega ef stunduð er mikil kyrrsetuvinna í sitjandi stöðu.

Kældu og nuddaðu eftir æfingu

Ef þú ert að kljást við langvinna verki og færð alltaf verki eftir æfingu er gott að kæla verkjuðu liðina fljótlega eftir æfingu. Það er gott að eiga til kaldan bakstur í frystinum þegar maður kemur heim úr göngunni eða hlaupatúrnum. Mörgum finnst einnig gott að skella sér stutt í kalt kar eins og er til staðar á mörgum sundstöðum og á líkamsræktarstöðvum. Þá er líka gott að nudda liðina og vöðvana í kring annaðhvort með höndunum eða þar til gerðum nuddrúllum og nuddboltum sem eru fáanlegir víða.

Notaðu réttan búnað

Reyndu að draga úr álagi á verkjuðu liðina með því að nota réttan búnað. Til eru margskonar spelkur, teygjusokkar og hólkar til að setja utan um verkjaða liði og veita aukinna stuðning eða dreifa álaginu. Það er mikilvægt að vera í góðum skóm þegar farið er út að hlaupa eða ganga og getur borgað sig að fara í göngugreiningu til að fá úr því skorið hvaða skór og hvernig stuðningur hentar best. Að sama skapi ætti líka að forðast að nota of þung lóð eða illa stillt hjól sem geta valdið röngu álagi á líkamann.

 

Höfundur: Sandra Mjöll Jónsdótir-Buch, PhD. Líf og læknavísindi

 

Tengdar greinar

Fimm leiðir til að draga úr liðverkjum

 

Tengdar vörur frá Florealis

Harpatinum

Harpatinum – Við lið- og gigtarverkjum

Sefitude

Sefitude – Við vægum kvíða og svefntruflunum

 

 

Verkir og bólgur

Fimm leiðir til að draga úr liðverkjum

nóvember 6, 2018

Verkir í liðum eru á meðal algengustu vandamála stoðkerfisins. Verkir geta komið fram í öllum liðum svo sem í hnjám, ökklum, mjöðmum og fingrum. Í sumum tilfellum vara verkirnir í skamman tíma en þegar liðirnir eru orðnir varanlega hnjaskaðir þá geta verkir varað til langs tíma og verið erfitt að meðhöndla. Hafi verkir varað lengur en þrjá mánuði er talað um langvinna verki.

Liðverkir eru mjög hvimleiðir og hamlandi en það er mikilvægt að vinna með vandamálið og hætta ekki að hreyfa sig. Þar skiptir mestu að stunda létta hreyfingu og draga úr álagi á liðina, til dæmis með því að styrkja vöðvana í kring. Séu verkir það miklir að þeir dragi úr hreyfigetu þá eru til verkjastillandi lausnir. Algengast er að nota bólgueyðandi verkjalyf sem slá á liðverki. Það ætti þó að forðast notkun slíkra lyfja til lengri tíma þar sem að þeim geta fylgt töluverðar aukaverkanir eins og þynning á slímhúð í maga, hjarta- og æðavandamál og aukin áhætta á blæðingum.

Þeir sem þurfa verkjastillingu til lengri tíma á meðan hreyfigeta er aukin geta tekið jurtalyfið Harpatinum frá Florealis. Lyfið er er sérstaklega ætlað til draga úr verkjum í liðum og mjóbaki og til að minnka stirðleika og vöðvastífni. Harpatinum er unnið úr rót djöflaklóar (Harpagophytum procumbens) og hefur verið notað lengi í Evrópu. Það er hinsvegar nýr kostur á Íslandi. Harpatinum er eina jurtalyfið á Íslandi sem er viðurkennt af Lyfjastofnun með virkni gegn liðverkjum.

Létt hreyfing er engu að síður alltaf  meðal þeirra atriða sem skipta mestu máli til að draga úr verkjum í liðum til lengri tíma og vinna þannig bug á vandamálinu.

Hér eru fimm almenn atriði sem allir geta tileinkað sér til að draga úr verkjum og með auka þar með lífsgæði og haldið sér á hreyfingu.

 

1. Styrktu vöðvana í kringum liðina

Hlutverki vöðvanna er að hreyfa útlimi og veita liðamótum stöðugleika. Það er mikilvægt að vöðvarnir í kringum stærstu liðina séu vel í stakk búnir til að halda liðunum stöðugum og taka hluta af álaginu sem myndast við hreyfingu. Ef vöðvarnir eru sterkir léttir það álaginu af brjóski, beinum og liðböndum.

Sá liður sem flestir finna til í er hnéliðurinn. Verkir í hnjám eru oft ástæða þess að fólk hættir að stunda áhugamál eins og gönguferðir, hlaup, blak eða aðrar tómstundir sem krefjast álags á hnén. Með því að styrkja lærvöðvana má minnka álagið á liðinn sjálfann og draga úr verkjum. Einfaldar æfingar sem geta komið þér af stað eru  til dæmis hnéréttur, uppstig og hnébeygjur. Hér eru einföld kennslumyndbönd frá Landlækni.

2. Gættu að þyngdinni

Fjölmargar rannsóknir hafa sýnt að ofþyngd getur stuðlað að auknu álagi á stóru liðina eins og mjaðmaliði, hnéliði og ökklaliði. Oft myndast vítahringur verkja og þyngdaraukningar þegar fólk hættir að hreyfa sig vegna verkja í liðum. Þann vítahring þarf að rjúfa og mikilvægur þáttur getur verið að komast sem næst kjörþyngd. Þegar kemur að því að létta sig skiptir mataræðið alltaf mestu máli en hreyfing getur komið okkur yfir erfiðasta hjallann.

3. Prófaðu köld böð

Nú eru komin köld kör (oftast fiskikör full af ísköldu vatni) í flestar sundlaugar landsins. Kæling dregur úr liðbólgum og því er tilvalið að dýfa sér í kalda karið, þótt ekki væri nema upp að mjöðmum. Einnig hafa svokölluð skiptiböð verið góð leið til að draga úr stirðleika og verkjum í liðum. Þá er farið til skiptis í kalt og heitt vatn og eykur það blóðflæðið til þeirra svæði sem böðuð eru til skiptis. Ef köld böð eru ekki fyrir þig getur þú prófað að setja kaldan bakstur á verkjaða liðinn þegar komið er heim eftir göngutúr eða létta hreyfingu.

4. Prófaðu fjölbreytta hreyfingu

Ábatinn af fjölbreyttri hreyfingu er alltaf að koma betur og betur í ljós. Almennt er mælt með því að fullorðnir hreyfi sig að lágmarki í 30 mínútur á dag. Hreyfing er ekki  aðeins góð fyrir hjarta- og æðakerfið heldur hefur hreyfing góð áhrif á geðheilsu, taugakerfi og auðvitað stoðkerfið. Ef fólk er með verki í liðum þarf að finna hreyfingu við hæfi. Ef verkir eru í baki eða hnjám er best að hreyfingin sé með lágmarks höggálagi. Þá er gott að ganga, synda, gera sundleikfimi eða hjóla. Styrktaræfingar fyrir kvið, bak, mjaðmir, rass og læri geta skipt miklu máli fyrir stuðning við liðina.

Á undanförnum árum hafa æfingar á borð við jóga, pilates og tai chi orðið vinsælli hér á landi og má hiklaust mæla með þeim fyrir fólk með verki í liðum. Alltaf er þó best að ofgera sér ekki í byrjun heldur auka álagið jafnt og þétt og hafa góða meðvitund um hvaða æfingar gefa manni „góða þreytu“ og hvað æfingar ýfa upp sársauka í liðum sem ætti þá að forðast.

5. Endurskoðaðu matarræðið

Síðast en ekki síst er þekkt að mataræði getur haft áhrif á verki í liðum. Fjölmargar rannsóknir hafa sýnt að það að borða reglulega fiskmeti og taka lýsi daglega getur bætt heilsu liða. Mikilvægt er að borða fjölbreytta fæðu og fá næg steinefni og vítamín eins og t.d. D-vítamín sem er mikilvægt fyrir upptöku kalks úr fæðunni. Einnig er mikilvægt að borða grænmeti og ávexti á hverjum degi, takmarka saltneyslu og auðvitað draga úr sykurneyslu. Fjölbreytt og holl fæða eykur enn frekar líkurnar á því að við viðhöldum kjörþyngd sem aftur minnkar líkurnar á of miklu álagi á brjósk og bein í liðum.

 

Gangi ykkur vel!

 

Harpatinum er lausasölulyf og fæst án lyfseðils í flestum apótekum. Harpatinum er skráð jurtalyf sem hefð er fyrir og samþykkt af lyfjayfirvöldum. Ráðlagður skammtur fyrir fullorðna er: 2 hylki 2 svar sinnum á dag. Lesið vandlega upplýsingar á umbúðum og fylgiseðli fyrir notkun lyfsins. Leitið til læknis eða lyfjafræðings sé þörf á frekari upplýsingum um áhættu og aukaverkanir. Sjá nánari upplýsingar um lyfið á www.serlyfjaskra.is.

 

Tengdar vörur frá Florealis

Harpatinum

Harpatinum – Við lið- og gigtarverkjum

 

Sefitude

Sefitude – Við vægum kvíða og svefnvanda

Verkir og bólgur

Djöflakló (harpagophytum procumbens)

maí 3, 2018

Saga notkunar

Djöflakló (Harpagophytum procumbens) er ættuð frá suður- og suðvestur-Afríku og hefur verið notuð þar af innfæddum við meltingartruflunum, sem hægðalosandi, við blóðkvillum, hitastillandi, verkjastillandi sem og við sárameðferð. Fyrstu notkun plöntunnar í hinum vestræna heimi má rekja til upphafs 20. aldar en hún fór að verða algengari í Evrópu um miðja 20. öldina.

Vísindamenn uppgötvuðu fljótt virkni plöntunnar gegn gigt og á áttunda áratugnum annaði framboð ekki eftirspurn. Nafn sitt dregur jurtin af göddum ávaxtarins sem festir sig við klær dýra og getur valdið skaða þegar dýrið reynir að losa sig við hann. Efri hluti rótarhnýðis er notaður við lyfjagerð. Enskt heiti jurtarinnar er devil’s claw.

 

Viðurkennd notkun a. Við vægum gigtarverkjum.
b. Meltingarfæraóþægindum eins og uppþembu og lystarleysi.
Notkun lyfsins er háð því hvernig það er unnið úr plöntunni.
Aukaverkanir Óþægindi frá meltingarvegi: niðurgangur, ógleði, uppköst, magaverkur.
Einkenni frá miðtaugakerfi: höfuðverkur og svimi.
Húðeinkenni: ofnæmisviðbrögð.
Meðganga og brjóstagjöf Ekki er mælt með því að taka lyfið á meðgöngu eða með barn á brjósti.
Milliverkanir Engar þekktar.
Varúðarorð Lyfið er ekki ætlað börnum yngri en 18 ára.
Ef gigtverkjum fylgja bólgur í liðum, roði eða hiti er mælt með að hafa samband við lækni.
Sjúklingar með maga- eða skeifugarnarsár ættu ekki að nota djöflakló. Einnig ættu sjúklingar með hjarta- og æðasjúkdóma að gæta sérstakrar varúðar þegar djöflakló er notuð.
Ofskömmtun Engin skráð tilfelli.

 

Klínískar rannsóknir

Djöflakló hefur talsvert verið rannsökuð og hafa verið gerðar yfir 20 klínískar rannsóknir á henni. Flestar rannsóknir hafa kannað virkni jurtarinnar á gigt og mjóbaksverki. Niðurstöður sýna að jurtin er áhrifameiri en lyfleysa en mælt er með frekari rannsóknum til að ákvarða réttar skammtastærðir sem og hvert sé í raun virka innihaldsefnið.

 

Heimildir:

Pharmaceutical Press Editorial Team. 2013. Herbal Medicines, 4th Edition. Pharmaceutical Press, London, UK

Lyfjaforskrift Evrópsku lyfjamálastofnunarinnar

Matsskýrsla Evrópsku lyfjamálastofnunarinnar