Svefntruflanir eru meðal algengustu heilsuvandamála fólks sem býr á norðurhveli jarðar (1). Breytilegt birtustig milli árstíða spilar þarna inn í og hefur bein áhrif á líkamsklukkuna okkar. Dagsbirtan dregur úr framleiðslu hormóna sem gera okkur syfjuð. Þess vegna erum við minna þreytt þegar er bjart og þreyttari í skammdeginu þegar dimmt er úti (2).
Margir eiga samt erfitt með svefn í skammdeginu. Þrátt fyrir meiri þreytu þá sefur fólk gjarnan verr, á erfitt með að fara á fætur og hefur minni orku (3). Hluti fólks fær einkenni skammdegisþunglyndis sem lýsir sér meðal annars með depurð, kvíða, áhugaleysi, vonleysi, pirring og svefntruflunum (4). Svefntruflanir eru sérstaklega algengar en 1 af hverjum 4 upplifir svefnleysi og 16% fólks fær endurteknar martraðir (3).
Ytri aðstæður hafa líka mikil áhrif. Tími skammdegisins er einnig tími mikils álags og kvíða hjá mörgum þar sem mikið er um að vera í atvinnulífinu og skólum landsins t.d. tengt lokaprófum og verkefnaskilum. Við þetta bætist undirbúningur fyrir jólahátíðina. Blandan af álagstengdum kvíða og skammdegi getur haft mjög neikvæð áhrif á svefninn. Skertur svefn getur síðan ýtt undir frekari vanlíðan og þannig myndast vítahringur. Góður svefn er grundvöllur þess að geta tekist á við aukið álag og kvíða. Við höfum tekið saman nokkur ráð til að bæta svefninn og styðja við vellíðan í skammdeginu.
Ekki hafa of heitt í herberginu
Það er hvorki gott að hafa of heitt né of kalt í svefnherberginu. Æskilegur hiti til að sofa við er um 18-22°C. Líkamshitinni okkar lækkar þegar við sofnum, það er eitt af merkjunum sem segir líkamanum að nú sé kominn tími til að hvíla sig og við eigum auðveldara með að sofna. Á sama tíma þá getur verið erfitt að skríða undan sænginni þegar kalt er í herberginu. Stöðugur herbergishiti er því bestur, bæði til að sofna og til að vakna (5).
Taktu D-vítamín
D-vítamín er nauðsynlegt til að mynda sum af þeim hormónum sem hafa áhrif á svefninn. D-vítamínskortur getur þannig ýtt undir svefntruflanir (6). Íslendingum og öðrum sem búa á norðurslóðum er mjög hætt við D-vítamínskorti í skammdeginu, en sólarljós er nauðsynlegt svo líkaminn framleiði D-vítamín. Betri svefn er því ein af mörgum ástæðum þess að við ættum að vera dugleg að taka D-vítamín.
Deyfðu ljósin 1-2 klst fyrir svefn
Þegar fer að nálgast háttatíma er ráð að deyfa ljósin í kringum sig. Sterk lýsing dregur úr framleiðslu á hormóninu melotónín sem gerir okkur syfjuð (7). Það er því góður undirbúningur fyrir svefninn að hafa frekar daufa og huggulega lýsingu í kringum sig áður en maður fer í háttinn.
Hafðu myrkur í svefnherberginu þegar þú sefur
Alveg eins og það er gott að deyfa ljósin fyrir svefninn til að undirbúa líkamann fyrir svefn, þá getur hjálpað að hafa myrkur í svefnherberginu þegar maður sefur. Ljós geta truflað svefninn og komið í veg fyrir að maður haldist eins vel sofandi. Þetta á ekki bara við um birtu sem kemur utan frá í gegnum gluggann heldur gefa ýmis raftæki einnig frá sér ljós sem geta truflað (8). Reyndu að draga úr ljósmengun í herberginu eins og hægt er.
Prófaðu dagsljósavekjara til að auðvelda þér að vakna
Hægt er að prófa vekjaraklukkur sem á kviknar ljós sem líkir eftir dagsbirtu þegar kominn er tími til að vakna. Ljósið er dauft í fyrstu en verður síðan skærara og auðveldar okkur þannig að vakna á morgnana. Þetta ráð er vert að prófa í skammdeginu.
Miðaðu við að fara alltaf að sofa og á fætur á svipuðum tíma
Til að halda líkamsklukkunni í jafnvægi þá er best að hátta á svipuðum tíma öll kvöld og fara á fætur á svipuðum tíma flesta morgna. Það að vaka og sofa fram eftir um helgar getur auðveldlega raskað svefnmynstrinu okkar og stuðlað að verri svefni. Þetta á sérstaklega við þá sem að eru viðkvæmir fyrir svefntruflunum (9).
Dagleg hreyfing stuðlar að betri svefni
Það er ótvírætt að hreyfing er okkur lífsnauðsynleg á marga vegu. Reglubundin hreyfing af meðal ákefð getur bætt svefninn verulega og auðveldað okkur að festa svefn á kvöldin (10). Mjög stífar æfingar geta þó líka skert svefninn og því er best að gæta meðalhófs.
Forðastu að drekka áfengi, kaffi og orkudrykki fyrir svefninn
Neysla á kaffi, orkudrykkjum og áfengi dregur verulega úr svefngæðum. Þessi efni valda því að svefninn verður grynnri, viðkomandi hvílist verr og nær ekki þeim endurnærandi áhrifum sem svefninn getur veitt (11). Fáðu þér frekar vatnsglas fyrir svefninn.
Engan skjátíma fyrir svefninn
Birtan frá símum, spjaldtölvum, sjónvörpum og öðrum skjám hemur framleiðslu á melotóníni og við verðum því síður syfjuð (7,8). Reyndu að takmarka skjátímann fyrir svefninn og ekki hanga í símanum uppi í rúmi. Það getur verið erfitt fyrir marga en er þess virði til að bæta svefninn. Nýttu frekar tímann í að lesa bók eða spjalla við makann.
Höf: Sandra Mjöll Jónsdóttir-Buch, doktor í líf- og læknavísindum
Heimildir:
-
Ohayon, M.M og Partinen, M. (2011). Insomnia and global sleep dissatisfaction in Finland. Journal of sleep research.
-
Paul, M.A. o.fl. (2015). Sleep and endogeneou melatonin rhythm of high arctic residents during the summer and winter. Physiology & behavior.
-
Sandman. N. o.fl. (2016). Winter is coming: Nightmares and sleep problems during seasonal affective disorder. Journal of sleep research.
-
Mayo Clinic (2017). Seasonal affective disorder (SAD).
-
Doheny, K. (N.D.) Can’t Sleep? Adjust the Temperature.
-
Gao, Q. o.fl. (2018). The Association between Vitamin D Deficiency and Sleep Disorders: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients
-
Gooley, J.J. o.fl. (2011). Exposure to Room Light before Bedtime Suppresses Melatonin Onset and Shortens Melatonin Duration in Humans. The journal of clinical endocrinology and metabolism.
-
Phillips, A.J.K. (2019). High sensitivity and interindividual variability in the response of the human circadian system to evening light.
-
Ferrara, M. og Gennaro, L.D. (2001). How much sleep do we need? Sleep medicine review.
-
National Sleep Foundation (N.D.) How does exercise help those with chronic insomnia?
-
Morris, A. (N.D.) How does alcohol, caffeine and hyper hydration affect sleep?
Tengdar greinar
5 staðreyndir um svefn, heilsu og hamingju
Hvernig hefur svefn áhrif á líkamlega og geðræna heilsu?
Tengdar vörur frá Florealis
Sefitude – Við kvíða og svefnvanda
Glitinum – Til að fyrirbyggja mígreni
